Que manger ? 

Il est évident que l'alimentation joue un rôle primordial dans votre progression! Elle se doit d'être saine et équilibrée afin de maximiser vos chances. Pour cela, vous devez faire attention à plusieurs variables: 

- Avoir une alimentation variée: il s'agit ici de faire attention à chaque famille d'aliments. Les boissons non sucrées (pour l'hydratation), les fruits et légumes (pour l'apport en vitamines et en minéraux), les féculents (pour l'apport en énergie), les produits laitiers (pour l'apport en calcium), les viandes (pour l'apport en protéines), les matières grasses (pour les bonnes graisses, mais de manière raisonnable) et enfin la catégories des "plaisirs". Il est important de retrouver chaque jour chacune de ces familles. Les plaisirs sont bien sûr une exception. Ils permettent de ne pas avoir de frustration et doivent rester occasionnels. 

- Faire attention aux macronutriments: Ce sont les lipides, les glucides et les protéines. C'est principalement avec eux que vous allez pouvoir gérer votre apport énergétique journalier et ajuster votre alimentation en fonction de vos objectifs (je reviens là-dessus plus bas).

Les lipides et les glucides sont des sources d'énergie importantes pour le corps. Les lipides, comme les graisses, peuvent contribuer à la prise de poids si consommés en excès, car ils sont stockés par l'organisme. Cependant, ils jouent aussi des rôles essentiels, comme aider à transporter les vitamines dans le sang. Ils sont donc importants pour la santé et ne doivent pas être ignorés. Les glucides, quant à eux, fournissent également de l'énergie. Le type et la quantité de glucides que vous consommez peuvent varier en fonction de vos horaires d'entraînement.

Les protéines, souvent mal comprises, sont essentielles pour la santé. Elles sont importantes pour la réparation des muscles, ainsi que pour la santé des cheveux, des ongles et de la peau. Il est vrai que des quantités excessives de protéines peuvent être problématiques pour les reins, mais cela concerne surtout les personnes dont les reins sont déjà en mauvaise santé. Si vous avez des préoccupations, il est toujours bon de consulter un médecin.

Quelle quantité? 

Les lipides: 1.2 g à 1.5g par kilos de poids du corps

Les glucides:  5g à 10g par kilos de poids du corps 

Les protéines: 1.2g à 2.2g par kilos de poids du corps

Votre apport énergétique (dont je parlais plus haut), va dépendre de VOS objectifs. C'est pourquoi il est important d'estimer sa dépense énergétique (son métabolisme de base). 

Un apport supérieur à la dépense va créer un surplus qui favorisera la prise de poids et inversement.

Les BCAA, la créatine, du dopage?

Les acides aminés et la créatine sont des composés naturellement présents dans le corps humain, jouant des rôles cruciaux dans divers processus physiologiques. Les acides aminés sont les composants de base des protéines, essentielles à la croissance, à la réparation et au maintien des tissus corporels et des muscles. Après un effort musculaire intense, les acides aminés aident à réparer les fibres musculaires endommagées et favorisent la récupération musculaire.

La créatine, quant à elle, est une substance présente principalement dans les muscles squelettiques. Elle aide à fournir de l'énergie aux cellules musculaires lors de courtes périodes d'effort intense, comme lors de la musculation ou des sprints. En augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, la créatine permet une production d'ATP plus rapide, ce qui peut améliorer la performance lors d'exercices de haute intensité et favoriser la prise de muscle.

La consommation de suppléments d'acides aminés et de créatine peut offrir des avantages supplémentaires pour ceux qui cherchent à optimiser leur progression physique. En intégrant ces suppléments dans son régime, il est possible d' augmenter sa force et favoriser une prise de masse musculaire plus efficace. Toutefois, il est crucial de comprendre que les suppléments seuls ne suffisent pas pour obtenir des résultats significatifs.

Ces compléments jouent donc des rôles essentiels dans la récupération et la croissance musculaire. Leur consommation, en complément d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière, peut favoriser des résultats optimaux en termes de performance et de développement musculaire.

La récupération par le sommeil