Méthodes pour améliorer sa progression
Que manger ?
Il est évident que l'alimentation joue un rôle primordial dans votre progression! Elle se doit d'être saine et équilibrée afin de maximiser vos chances. Pour cela, vous devez faire attention à plusieurs variables:
- Avoir une alimentation variée: il s'agit ici de faire attention à chaque famille d'aliments. Les boissons non sucrées (pour l'hydratation), les fruits et légumes (pour l'apport en vitamines et en minéraux), les féculents (pour l'apport en énergie), les produits laitiers (pour l'apport en calcium), les viandes (pour l'apport en protéines), les matières grasses (pour les bonnes graisses, mais de manière raisonnable) et enfin la catégories des "plaisirs". Il est important de retrouver chaque jour chacune de ces familles. Les plaisirs sont bien sûr une exception. Ils permettent de ne pas avoir de frustration et doivent rester occasionnels.
- Faire attention aux macronutriments. Ce sont les lipides, les glucides et les protéines. C'est principalement avec eux que vous allez pouvoir gérer votre apport énergétique journalier et ajuster votre alimentation en fonction de vos objectifs (je reviens là-dessus plus bas).
Les lipides et les glucides ont un rôle énergétique. Les lipides peuvent favoriser la prise de poids (à cause d'un stockage s'ils sont consommés en excès) mais ils permettent plusieurs choses telles que le transport des vitamines dans le sang. Ils sont donc essentiels et ne doivent pas être négligés. Tout comme les glucides qui permettent, comme indiqué plus haut, l'apport en énergie. La prise et le type de glucides va dépendre de l'heure à laquelle vous allez vous entraîner. Enfin les protéines. Elles ont la réputation d'être dangereuses pour les reins. N'ayez crainte. Les protéines sont importantes, que ce soit pour les cheveux, les ongles, la peau. . . mais surtout pour les muscles. Elles permettent la reconstruction des fibres et favorisent la prise ou le maintien de masse musculaire. Elles peuvent être nuisibles pour les reins dans l'unique cas qu'ils soient déjà en mauvaise santé. N'hésitez pas à consulter votre médecin pour vous vous assurer d'être en bonne santé.
Quelle quantité?
Les lipides: 1.2 g à 1.5g par kilos de poids du corps
Les glucides: 5g à 10g par kilos de poids du corps
Les protéines: 1.2g à 2.2g par kilos de poids du corps
Votre apport énergétique (dont je parlais plus haut), va dépendre de vos objectifs. C'est pourquoi il est important d'estimer sa dépense énergétique (son métabolisme de base).
Un apport supérieur à la dépense va créer un surplus qui favorisera la prise de poids et inversement.
Les BCAA, la créatine
Ce sont des composés que nous avons naturellement dans le corps: les acides aminés. Ces deux éléments permettent la récupération suite à un effort musculaire. La créatine va également jouer un rôle dans la prise de muscle.
En consommer peut favoriser la progression et apporter un plus, mais il ne suffit pas d'en prendre pour avoir des résultats. L'alimentation et l'activité physique ne sont pas négligeables.
La récupération par le sommeil
Le sommeil est un excellent moyen de récupération. Bien sûr il ne suffit pas de dormir 12h pour récupérer d'un effort. La qualité du sommeil est toute aussi importante. Pour cela, faites en sorte d'être dans un environnement adéquat (sans bruit, avec une bonne température, faible luminosité. . .) et de dormir minimum 8h par nuit. Afin d'y parvenir, veillez à ce que ces paramètres ne changent pas.
Si ce n'est pas possible, vous pouvez aussi faire des siestes, qui ont un effet tout aussi bénéfique. Elles permettent de restaurer les performances physiques (pour les siestes longues) et cognitives (pour les siestes courtes).
Un manque de sommeil joue non seulement sur les capacités physiques et cérébrales, mais peut favoriser la prise de poids.
Il est donc important de considérer le sommeil comme un réel facteur de performance.